RECOMENDACIONES PARA EVITAR EL INSOMNIO
El ejercicio físico colabora en la regulación del desajuste horario, siempre que no se realice en las horas anteriores al sueño. No se debe utilizar el dormitorio para otras actividades que no sean dormir.
Se deben evitar las siestas.
No debe obsesionarse si no concilia el sueño.
Es conveniente aprender técnicas que conduzcan a la relajación.
Es necesario que cada uno busquemos el horario que mas se adecua a nuestros hábitos.
Es necesario evitar el consumo de bebidas alcohólicas y con cafeína.
No se debe fumar ya que el tabaco es un excitante.
Si no es posible conciliar el sueño es mejor levantarse, realizar alguna actividad relajante y volver a intentarlo pasado un tiempo.
Es conveniente que la cena sea lo más frugal posible.
No acostarse hasta que al menos no hayan pasado dos horas desde la cena.
Es importante que el entorno de la habitación no sea ruidosa, que la misma no esté iluminada y que sea fresca.
Se debe utilizar un colchón y una almohada cómodos.
No es adecuado visionar programas de TV de carácter agresivo a que produzcan nerviosismo, tampoco se debe escuchar música estridente.
RECOMENDACIONES PARA EVITAR LA APNEA DEL SUEÑO
La reducción de peso puede ayudar a mejorar la respiración y en ocasiones reduce los incidentes de pausas en la respiración.
El ejercicio puede ayudar a mejorar la función respiratoria.
Debemos evitar consumir el consumo de alcohol y nicotina.
Dormir de costado alivia la respiración sobre las vías respiratorias.
ALIMENTOS PERJUDICIALES
BEBIDAS ESTIMULANTES: contienen cafeína u otras sustancias estimulantes que dificultan el sueño. Su efecto puede durar entre 3 y 6 horas.
CARNE: contiene hipoxantina una sustancia estimulante del sistema nervioso.
CHOCOLATE: Contiene malidona y teobromina. Es también un estimulante y su ingesta puede crear dificultades a la hora de conciliar el sueño.
ESPECIAS: producen un efecto estimulante.
QUESOS: Contienen sustancias con acción hipertensora y estimulante para el sistema nerviso.
PROTEÍNAS: sobre todo los quesos y la carne son los responsables de la reducción en la producción de triptófano y serotonina. Por lo que en las personas con dificultades para conciliar el sueño, estará totalmente contraindicado el consumo de proteínas por la noche.
ALIMENTOS ADECUADOS
HIDRATOS DE CARBONO: favorecen la síntesis del triptófano, un aminoácido que en el cerebro se transforma en serotonina, un neurotransmisor de acción sedante.
BRÉCOL, TOMATE Y ZANAHORIA: son buena fuente de niacina, que junto a la vitamina B6 y el magnesio intervienen en la conversión del triptófano en serotonina, una sustancia inductora del sueño.
ESPINACAS, ZANAHORIA Y GUISANTES: son ricas en vitamina B6.
PEREJIL, COL RIZADA Y ZARZAMORA: son fuente de magnesio.
BERZA, COL RIZADA Y BRÉCOL: son ricas en calcio, un mineral que favorece la relajación muscular.
ESPÁRRAGOS, ESPINACAS Y BERZA: son fuentes de folatos, que alivian el síndrome conocido como » movimiento involuntario de los miembros», un hecho que puede producir insomnio.
LECHUGA Y APIO: son conocidos remedios tradicionales para el insomnio. Contienen apiina.
AVENA: aporta hidratos de carbono , ácidos grasos esenciales y vitaminas del grupo B, que son elemento indispensable para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Además, contiene una sustancia denominada avenina de ligera acción sedante.
COMPLEMENTOS
VITAMINA B6: desempeña un papel fundamental en la elaboración de la serotonina, responsable de la sensación de bienestar.
L-5-HIDROXITRIPTÓFANO (5 http): influye de forma directa en la química cerebral, se transforma en serotonina, produciendo relajación y bienestar. Es recomendable que las personas con asma lo eviten, ya que cualquier precursor de la serotonina podría empeorar su respiración, tampoco debe ser utilizado por las personas que estén tomando tranquilizantes o inductores del sueño.
NIACINAMIDA: la niacinamida ejerce una suave acción sedante.
MAGNESIO Y CALCIO: ambos son indispensables para la correcta función de los nervios y músculos, su deficiencia puede provocar irritabilidad, tensión e insomnio.
COBRE: parece demostrado que una ingesta insuficiente está asociada con las dificultades para conciliar el sueño en las mujeres perimenopáusicas.
VITAMINA B 12: además de ayudar a vencer el insomnio, favorece, en dosis altas, la adaptación a los hábitos de sueño y vigilia.
GABA (ácido gamma-aminobutírico): es un aminoácido que actúa como un neurotransmisor en el sistema nervioso. Su función es disminuir la sobreactividad neuronal e inhibir las células nerviosas overfiring (sobreexcitadas).
MELATONINA: Esta sustancia es la hormona activa de la glándula pineal. Ésta, al liberar melatonina mantiene el ciclo de vigilia y de sueño en sincronización perfecta.
Este artículo tiene un carácter puramente orientativo e ilustrativo, pero nunca puede considerarse ni utilizarse como tratamiento frente a las alteraciones que aquí se describen. Corresponde al especialista de la salud, y emplear las herramientas que considere adecuadas para cada persona.
Sociedad Española de Nutrición Ortomolecular
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